기초대사량 계산기
사무직처럼 대부분 앉아 지내면 「앉아서 지내는 편」, 매일 한 시간 안팎 걷거나 서서 일하면 「보통」, 육체노동이나 매일 강한 운동을 하면 「많음」을 고르세요.
계산식: 10 × 70 + 6.25 × 170 − 5 × 35 + 5 = 1,592.5 ≈ 1,593kcal (미플린-세인트 지어 식)
활동량별 하루 에너지 소비 추정 (FAO/WHO/UNU 신체활동 수준)
| 활동량 | 곱하는 값 | 하루 kcal |
|---|---|---|
| 앉아서 지내는 편 ← 선택 | 1.4 ~ 1.69 | 2,230 ~ 2,691 |
| 보통으로 움직임 | 1.7 ~ 1.99 | 2,707 ~ 3,169 |
| 활동이 많음 | 2 ~ 2.4 | 3,185 ~ 3,822 |
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계산 방법
미플린-세인트 지어 식은 1990년 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 공식으로, 19~78세 건강한 성인 498명의 실제 측정값을 바탕으로 만들었습니다. 논문은 1919년에 나온 해리스-베네딕트 식이 측정값보다 평균 5% 높게 나왔다고 보고했습니다.
남성 = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성 = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
하루 에너지 소비 ≈ 기초대사량 × 신체활동 수준(PAL)
활동량에 곱하는 값은 FAO·WHO·UNU 전문가 회의 보고서의 신체활동 수준(PAL) 구간을 그대로 썼습니다. 한 숫자로 딱 잘라 말하기 어려운 값이라 계산기는 구간의 아래와 위를 모두 곱해 범위로 보여 줍니다.
신체활동 수준 (FAO/WHO/UNU)
| 생활 방식 | 곱하는 값 (PAL) | 예 |
|---|---|---|
| 앉아서 지내는 편 | 1.40 ~ 1.69 | 사무직, 출퇴근 외 운동이 거의 없음 |
| 보통으로 움직임 | 1.70 ~ 1.99 | 서서 일하거나 매일 한 시간 안팎 걷기·운동 |
| 활동이 많음 | 2.00 ~ 2.40 | 농사·건설 같은 육체노동, 매일 강한 운동 |
기초대사량 계산 예시
성별·체격별 기초대사량과 하루 소비 추정
| 입력 | 기초대사량 | 앉아서 지내는 편 (× 1.40~1.69) |
|---|---|---|
| 남성 35세 · 170cm · 70kg | 1,593kcal | 2,230 ~ 2,691kcal |
| 남성 50세 · 175cm · 80kg | 1,649kcal | 2,308 ~ 2,786kcal |
| 여성 30세 · 160cm · 55kg | 1,239kcal | 1,735 ~ 2,094kcal |
첫 줄을 풀어 쓰면 10 × 70 = 700, 6.25 × 170 = 1,062.5, 5 × 35 = 175이므로 700 + 1,062.5 − 175 + 5 = 1,592.5kcal입니다. 같은 사람이 매일 운동해서 「보통으로 움직임」에 들면 하루 소비는 약 2,707~3,169kcal로 올라갑니다.
자주 틀리는 점
- 기초대사량만큼만 먹으면 살이 빠진다고 생각하기 쉽지만, 기초대사량은 하루 소비의 일부입니다. 실제로는 움직이는 데 쓰는 에너지가 더해지므로 기초대사량보다 적게 먹는 식단은 오래 버티기 어렵습니다.
- 인바디 같은 체성분 검사기의 기초대사량은 근육량을 넣어 계산해 이 공식과 다르게 나옵니다. 두 숫자를 섞어 비교하지 말고 한 가지 방법으로 꾸준히 보세요.
- 활동량을 실제보다 높게 고르는 경우가 많습니다. 주말에만 운동하고 평일엔 앉아서 일한다면 「앉아서 지내는 편」이 더 가깝습니다.
- 공식은 평균적인 성인 자료로 만든 추정치라 같은 체격이라도 사람마다 실제 값이 꽤 다를 수 있습니다. 갑상선 질환이나 복용 중인 약이 있으면 더 크게 달라집니다.
숫자를 어떻게 활용할까
계산 결과는 출발점으로 삼기 좋습니다. 하루 소비 범위를 확인한 뒤 2~3주 동안 몸무게가 어떻게 변하는지 보면서 먹는 양을 조금씩 맞추는 방식이 현실적입니다. 몸무게가 그대로라면 지금 먹는 양이 대략 하루 소비량과 비슷하다는 뜻입니다.
나이가 들면 공식에서 5 × 나이만큼 빠지므로 같은 키와 몸무게라도 10년마다 50kcal씩 줄어듭니다. 실제로도 근육이 줄면서 대사량이 낮아지는 경향이 있어 근력 운동이 도움이 됩니다.
우리나라 성인의 하루 에너지 필요량 기준은 보건복지부와 한국영양학회가 펴내는 「한국인 영양소 섭취기준」에 성별·나이별로 나와 있습니다. 질환이 있거나 임신·수유 중이라면 계산기 결과보다 의사나 임상영양사의 안내를 따르세요.
자주 묻는 질문
기초대사량과 하루 권장 칼로리는 같은 건가요?
다릅니다. 기초대사량은 아무것도 하지 않을 때 쓰는 에너지이고, 하루에 실제로 쓰는 칼로리는 여기에 걷고 일하고 운동하는 에너지가 더해진 값입니다. 계산기의 하루 에너지 소비 범위가 이쪽에 가깝습니다.
왜 해리스-베네딕트 식을 쓰지 않나요?
해리스-베네딕트 식은 1919년에 만든 공식이고, 1990년 미플린 연구진이 실제 측정값과 비교했을 때 평균 5% 높게 나왔습니다. 그래서 이 계산기는 논문 원문으로 확인한 미플린-세인트 지어 식을 씁니다.
다이어트할 때는 몇 kcal를 먹어야 하나요?
개인의 건강 상태에 따라 달라 한 숫자로 정하기 어렵습니다. 이 계산기는 처방을 하지 않으며, 체중 감량 목표가 있다면 의료진이나 임상영양사와 상담해 정하는 것이 안전합니다.
나이에는 만 나이를 넣나요?
네, 만 나이를 넣으세요. 공식은 19~78세 자료로 만들었기 때문에 이 범위를 벗어나면 결과 아래에 참고 문구가 나옵니다. 청소년은 성장에 필요한 에너지가 따로 있어 이 식이 맞지 않습니다.
출처
- Mifflin MD 외, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-7
- FAO/WHO/UNU, Human energy requirements (2004) — 표 5.3 신체활동 수준(PAL)
- 보건복지부·한국영양학회 — 한국인 영양소 섭취기준(에너지 필요추정량)
2026년 기준 · 법령·기관 확인 기준일 2026-10-13 · 갱신일 2026.10.13
결과는 공식으로 구한 추정값이며 의학적 진단이나 식단 처방이 아닙니다. 질환이 있거나 임신·수유 중이면 반드시 의료진과 상담하세요.